Тайм-менеджмент головного мозга:
как распределить время
между работой и отдыхом

ИСТОЧНИК: БКС ЭКСПРЕСС

АВТОР: БКС ЭКСПРЕСС

Горящие дедлайны, нехватка времени в сутках и отсутствие концентрации внимания — со всем этим многие наверняка сталкивались в течение трудовых будней, а, возможно, и не только. Если это состояние усугубляется ощущением внутренней вины за минутку отдыха, то ситуация и вовсе грозит выйти из-под контроля. Как комфортно и без вреда для здоровья и личной жизни разделять время между работой и отдыхом?

Основная задача тайм-менеджмента — помочь эффективно распределять время так, чтобы добиваться высоких результатов в любом деле. Многие привыкли думать, что он касается только рабочих процессов, но на деле это не совсем так. Тайм-менеджмент подразумевает в том числе такую организацию трудового дня, которая поможет выработать здоровый подход к отдыху.

Зачем нам это надо

Тайм-менеджмент помогает решить сразу ряд важных задач:

повысить оперативность
достичь результатов
расставить приоритеты и сосредоточиться на главном
развить и поддерживать самодисциплину.

Однако все это невозможно без здорового подхода к распределению времени между работой, отдыхом и заботой о себе. В противном случае ни о какой продуктивности речи не пойдет, потому что ресурсам человеческого организма свойственно исчерпываться, а без них дальнейшая эффективная работа невозможна.

Поэтому, кроме прочего, грамотный рабочий тайм-менеджмент должен включать в себя и эти задачи:

не пренебрегать отдыхом и здоровьем
распределять время для работы без вреда себе.

Чтобы понять, как применить эти подходы на практике, разберемся в работе нашего мозга и ознакомимся с советами исследователей.

Как работает наш мозг

Если не давать мозгу отдохнуть после работы, могут пострадать настроение, память и продуктивность.

Наш мозг — довольно сложная система. Нейронные сети — это области мозга, анатомически удаленные друг от друга или находящиеся рядом структуры со схожей нейронной активностью, которую еще называют функциональной связностью. Такие мозговые сети могут работать как подавляя друг друга, так и дополняя — например, при выполнении сложных, комплексных задач.

Мозг работает в режиме нон-стоп, даже когда мы спим. Его работа сводится к двум ключевым режимам. Первый подключается, когда необходимо действовать: обрабатывать и анализировать информацию, искать решение, концентрироваться на чем-либо. Второй — когда мы ничего не делаем: погружаемся в мысли и отдыхаем. Его еще называют сетью пассивного режима работы мозга.

Сеть пассивного режима работы мозга, или СПРРМ (с английского Default Mode Network) — активируется, когда человек бодрствует и находится в покое, мечтает и погружается в воспоминания. Иногда ее также называют «внутренним критиком», потому что именно в периоды активации СПРРМ нам бывает свойственно самокопание. Все потому, что СПРРМ связана с нашим разумом и определением «я».

Каждый, кто любит читать книги, сталкивался с ситуацией, когда внезапно посреди текста осознал, что не понял и не запомнил написанное на последних двух страницах. Вероятнее всего, неосознанно вы отвлеклись на посторонние мысли. Сосредоточие нарушилось, и это яркий признак активации пассивного режима работы мозга.

Если это произошло, значит, организм подал сигнал о необходимости отдохнуть. И пусть СПРРМ активизируется непроизвольно, это повод внимательнее отнестись к намекам вашего тела.

Кстати, считается, что именно в момент активации СПРРМ, когда человек, наконец, перестает думать о сложных рабочих задачах, ему в голову внезапно приходит их решение. Это может быть связано с тем, что после завершения тяжелой умственной деятельности наступает этап творческого мышления, при котором справляться с делами гораздо проще.

Что советуют эксперты

По мнению экспертов, одна из наиболее распространенных проблем, связанных с отдыхом у людей — нарушение сна. Если недосып накапливается, то и последующие попытки отдохнуть в течение дня становятся бесполезными.

По данным Роспотребнадзора, около 45% взрослых людей страдают от расстройств сна, а 10–23% и вовсе нуждаются в медицинской помощи. Врачи и ученые утверждают, что в первую очередь любому взрослому человеку необходимо спать как минимум 7 часов каждую ночь. Для этого следует соблюдать ряд правил:

не накапливать периоды недосыпа
избавиться от вредных привычек
не объедаться перед сном — между ужином и сном должно быть хотя бы 4 часа
не засыпать под музыку, телевизор или любой другой раздражитель
ограничить эмоциональные нагрузки перед сном — например, не читать и не смотреть тревожные новости, посвятить это время расслаблению
сформировать полезные привычки перед сном — например, вечерние прогулки на свежем воздухе
подготовить спальное место — выбрать комфортный матрац, проветрить комнату
сформировать устойчивый режим дня — вставать и ложиться в одно время
не злоупотреблять временем в постели по выходным.

Хорошо, с этим разобрались, но как быть тем, кто хочет отдохнуть прямо в течение рабочего дня?

Рекомендуется четко разграничивать пространства для отдыха и работы: не стоит приступать к задачам в кровати под одеялом или в любом другом привычном для отдыха месте. В противном случае подсознательно вы не сможете настроиться на работу, будете чувствовать себя вялым и разбитым. Все потому, что ваш мозг уже привык к тому, что в этом месте вы должны отдыхать.

Исследователи считают, что идеальный вариант — устраивать себе несколько небольших перерывов в течение рабочего дня, через каждые 90 мин. Не рекомендуется пренебрегать кратковременным отдыхом и в том случае, если вы ощущаете, как застреваете в работе, не можете думать. Главное — не корить себя за то, что отдыхаете.

Некоторые эксперты сходятся во мнении, что отдых формата «ничего не делать» зачастую не так полезен, особенно если вы прибегали к нему постоянно довольно длительное время. Вместо этого предлагается выполнять расслабляющие действия, которые не предполагают умственных усилий.

Чем занять свободные минуты

Во многих офисных пространствах сегодня есть специально отведенные для отдыха места или полноценные помещения. Достаточно потратить всего несколько минут на перерыв и разминку здесь, и организму будет проще после длительного сидения за компьютерным столом.

Если такого пространства в офисе не предусмотрено, не страшно. Всегда можно размяться самостоятельно в свободном месте. А если есть возможность выйти на улицу прогуляться — это идеальный вариант.

Если вы работаете из дома и у вас есть домашнее животное — например, собака — можно совместить приятное с полезным. Выйти на прогулку с любимцем и немного поиграть — совместное времяпровождение принесет радость и вам, и домашнему питомцу.

Умственная работа довольно быстро истощает, поэтому особенно важно в свободные минуты не нагружать себя лишней информацией дополнительно. Мы привыкли постоянно держать в руках телефон, но контент, который потребляем, нередко дополнительно нагружает мозг, не давая ему расслабиться. Кроме того, используя гаджет, мы преимущественно занимаемся думскроллингом.

Вместо просмотра ролика в соцсетях, чтения книги или прослушивания подкаста, иногда лучше просто посидеть в тишине и не нагружать себя. Возможно, хорошим способом сбросить перегруз в таком случае послужит медитация.