О ходьбе и её эффективности

ИСТОЧНИК: Центр гигиены и эпидемиологии в республике Алтай

АВТОР: Центр гигиены и эпидемиологии в республике Алтай

Что такое ходьба

Ходьба — это не только самый здоровый, но и самый доступный способ улучшить здоровье. Спортсмены все чаще используют новые гаджеты, такие как приложения для смартфонов, фитнес-браслеты и шагомеры, чтобы более точно отслеживать свои тренировки. Ходьбой могут заниматься и пожилые люди.

Какие мышцы работают при ходьбе пешком

Ходьба считается замечательным методом эффективной тренировки большинства мышц, несмотря на низкую интенсивность упражнения. Можно сказать, что работают мышцы всего тела:

задняя поверхность бедра и четырехглавая мышца (квадрицепс);
большая ягодичная мышца;
икроножные мышцы;
мышцы пресса, бицепсы и трицепсы рук, дельты;
мышцы шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника;
мышцы кора (действуют как стабилизаторы таза, бёдер и позвоночника).

Польза ходьбы

К основным преимуществам ходьбы можно отнести следующие:

укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему — увеличивает циркуляцию крови и пульс, позволяя сердцу перекачивать больше крови и доставлять больше кислорода и питательных веществ ко всем органам;
профилактика диабета и инсулинорезистентности — снижает повышенный уровень глюкозы в крови;
укрепляет мышцы и суставы, повышает плотность костей — особенно важно для людей с остеопорозом, так как ходьба на длинные дистанции повышает выносливость и значительно уменьшает риск переломов;
улучшает зрение — снижается внутриглазное давление, риск развития глаукомы, улучшается кровообращение в органах зрения и усиливается доставка к ним кислорода и питательных веществ;
нормализует мозговую деятельность — насыщает мозг кислородом и улучшает память, концентрацию, умственную активность и работоспособность;
улучшает работу нервной системы — повышает уровень гормонов серотонина и дофамина, отвечающих за настроение, уверенность, энергию и когнитивные способности. Уменьшает стресс и тревогу, снимает напряжение, успокаивает и расслабляет ум, а также отлично подходит для профилактики депрессии и болезни Альцгеймера;
укрепляет иммунную систему — стимулирует секрецию Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами, бактериями и раковыми клетками, улучшает работу легких, усиливает кровообращение и повышает количество кислорода, поступающего к тканям и органам;
сжигает лишние калории — при прогулке продолжительностью не менее часа повышается обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров, улучшается пищеварение;
укрепляет позвоночник, корректирует осанку — усиливает кровообращение позвоночника, укрепляя мышцы спины и уменьшая боль;
развивает креативное мышление — помогает очистить голову и начать мыслить творчески, свежий воздух и физическая активность наполняют тело и мозг идеями и в целом повышают творческий потенциал.

Вред от ходьбы

О вреде ходьбы часто можно услышать от людей, которым приходится подолгу стоять или двигаться. Однако непосредственно ходьба не становится причиной различных заболеваний. Заболевания опорно-двигательного аппарата, сосудистой системы, диабет, воспаление сухожилий и другие состояния не вызываются ходьбой, но могут усугубляться из-за физической нагрузки во время движения.

Хождение в течение длительного времени в неудобной и плохо подобранной обуви может нанести вред опорно-двигательному аппарату, особенно стопам. Если мышцы стопы и голеностопа недостаточно развиты, хождение в такой обуви приводит к плоскостопию, вызывает боль и провоцирует развитие деформации и сопутствующих заболеваний.

Доступность ходьбы как вида физической нагрузки

Все чаще встречаются молодые люди, проходящие большие расстояния со специальными устройствами для подсчета шагов, пожилые люди, бодро шагающие по парку с палками в руках, и владельцы домашних животных, с удовольствием выгуливающие своих питомцев часами напролет. Ходьба доступна и полезна для всех:

ходьбе не надо учиться — тело само выполняет нужные движения, важно только обратить внимание на интенсивность и длительность ходьбы;
ходьба — доступный вид фитнеса, помогающий снизить вес, улучшить здоровье и избавиться от усталости. По сравнению с интенсивными упражнениями в тренажерном зале ходьба на свежем воздухе принесет больше пользы;
ходьба безопасна и сопряжена с небольшим риском получения травмы. Кроме того, она оказывает незначительное воздействие на суставы. Поэтому даже люди с сильным ожирением, которым противопоказаны аэробные упражнения, могут начать заниматься ходьбой независимо от своей физической формы и веса.

Разновидности ходьбы

В наше время существует несколько видов ходьбы, каждый из которых имеет свои преимущества. Все они предназначены для разных целей и могут развивать разные группы мышцы. Новичкам лучше выбирать тот тип ходьбы, который для них больше всего подходит, а опытным ходокам можно повысить физическую выносливость, чередуя разные типы ходьбы:

ходьба по лестнице — прекрасное упражнение для развития ягодичных и икроножных мышц. Его преимущество в том, что можно легко варьировать интенсивность ходьбы. Добавляя каждый раз по одной ступеньке, вы можете тренировать различные части зоны, например голеностоп или бедра. Широкий шаг (3–4 ступеньки) прекрасно прорабатывает мышцы-разгибатели. Ходьба с широким шагом также считается эффективным способом растяжки связок и мышечных волокон;
ходьба на месте — может быть особенно полезна для людей с избыточным весом. Это низкоинтенсивное упражнение следует выполнять в начале тренировки, постепенно позволяя организму привыкнуть к нагрузке. В противном случае оно может нанести вред неподготовленной сердечно-сосудистой системе. Чтобы повысить интенсивность ходьбы на месте, можно включить движения руками либо подъемы коленей;
активная ходьба — сжигает калории в активном режиме, что значительно повышает частоту сердечных сокращений. Основной принцип — не бежать, а ориентироваться, наступая на носок, а не на пятку;
скандинавская ходьба — эффективное упражнение для укрепления всех мышц тела. Правая рука движется в противоположном направлении по отношению к правой ноге, а левая нога — к левой руке. Для поддержания равновесия при ходьбе применяются специальные палки, что идеально подходит для укрепления мышц рук и лопаток. Такая ходьба подходит для пожилых людей, поскольку не оказывает негативного воздействия на поясницу и колени, а нагрузка равномерно распределяется по всему телу.

Сколько надо ходить

Начинать прогулку или тренировку лучше всего с разминки всех суставов ног. Позаботьтесь о выборе удобной обуви, спланируйте маршрут и поддерживайте комфортный темп для выбранной техники ходьбы.

Эксперты рекомендуют начинать с 30 минут, если человек не тренируется, и постепенно увеличивать продолжительность до часа. В идеале, чтобы держать тело в тонусе, нужно проходить в день не менее 6–7 км, или 8000–10 000 шагов.

Если невозможно проходить столько шагов сразу, лучше ходить с короткими интервалами, например, утром и вечером, в удобное время. Лучше прогуляться 10–15 минут, чем вообще не выходить из дома.

Как повысить эффективность тренировки

Основные рекомендации:

нужно помнить, что успех в любом виде спорта зависит от регулярности занятий, можно составить программу и следовать ей;
следует повышать время тренировки, использовать отягощения и добавить интервальные вариации;
важно выбрать удобную одежду (сделанную из легких, дышащих тканей, которые впитывают пот и помогают сохранять прохладу и сухость) и кроссовки (легкие, но достаточно прочные, чтобы обеспечить амортизацию для пятки);
необходимо помнить, что ходьба активно тренирует мышцы, поэтому важно давать им отдых, а также уделять внимание качеству сна и питания;
важно дышать ритмично, но медленно, вдыхая через нос и выдыхая через рот;
рекомендуется гулять натощак — не менее чем за 1,5 часа до еды либо через 1,5 часа после приема пищи;
важно следить за осанкой, ведь прямой позвоночник — это ось всего тела, которая точно и равномерно распределяет нагрузку на мышцы;
лучше избегать шоссе и стараться тренироваться в зеленых парках с чистым воздухом.

Вместо того чтобы тратить время и деньги на низкокалорийные диеты и изнашивающие организм марафоны тренировок, можно улучшить здоровье и тренировать тело, просто используя ходьбу. Ходьба — эффективный способ укрепить мышцы, сделать тело более сильным и энергичным, а также снизить риск возникновения различных заболеваний.