Биохакинг: как отдыхать, чтобы отдохнуть
Слово «биохакинг» наверняка слышали многие, но не все понимают, о чем оно. Между тем, это направление набирает популярность, появляются школы биохакинга, книги, сотни тысяч людей по всей планете присоединяются к сообществу биохакеров, тратя деньги на его изучение и медицинские обследования.
Кто-то хочет жить долго, другие ищут в нем секрет вечной молодости. Что такое биохакинг, зачем он нужен, как помогает качественно отдыхать и оправдана ли его популярность?
Если вы хотите взять под контроль собственное здоровье, как биохакеры, обязательно пройдите нашу программу «Здоровье человека», а для освоения контроля над собственными эмоциями и состояниями – «Психическая саморегуляция». А теперь разбираемся с биохакингом.
Что такое биохакинг?
Простыми словами, биохакинг – это системный подход к пониманию своего здоровья и его улучшению. Главные задачи движения – повысить качество жизни за счет восстановления ресурсов организма и поддержание его максимальной эффективности. В программу биохакинга входит оптимизация процессов жизнедеятельности: нормализация сна, режима питания, отказ от вредных привычек, увеличение физической активности, замедление старения, в идеале – сохранение молодости как можно большее время. В ход идет все: собственные привычки человека и их формирование, медицинские методики и технологии, духовные практики, работа с сознанием и подсознанием [Championat, 2020].
Автор книги «Биохакер мозга» Дэйв Эспри определил биохакинг как «искусство и науку управления своей биологией и эффективностью путем изменения внутренней и окружающей среды» [TEDx Talks, 2014]. Это значит, что прежде, чем лечить болезни и устранять неприятные их последствия, неплохо выяснить, что на самом деле происходит с организмом.
Тони Роббинс, известный коуч и, по совместительству, биохакер сравнивает биохакинг с попыткой взлома системы организма и перепрошивкой его более продуктивными программами [Т. Роббинс, 2022].
Биохакинг можно отнести к здоровому образу жизни, в его основе та же концепция: сохранение и улучшение здоровья и качества жизни человека с помощью питания, физической нагрузки, хорошего морального состояния и отказа от вредных привычек. Только это немного шире и персонализировано для каждого человека, а не в рамках общих правил.
История биохакинга
Первое упоминание биохакинга зафиксировано в 1988 году в январском выпуске газеты The Washington Post, где вышел необычный материал под названием «Игра в бога в подвале» [Washingtonpost, 1988]. В ней биохакерами назвали инженеров, которые ставили генетические опыты вне университетских стен. Тогда они занимались биотехнологиями и работой с клетками.
Биохакинг в значении, в котором его понимают сейчас, появился в 2004 году, когда ученым удалось расшифровать человеческий геном. В январе того же года вышла публикация в Nature. В ней говорилось о том, что гены можно редактировать, т.е. менять их части, закладывая в клетки новые программы [Nature, 2004]. Так, по мнению ученых, можно лечить генетические заболевания, менять качественные характеристики человека.
Новым направлением заинтересовались многие светлые умы начала тысячелетия, среди них были ученые, исследовательские группы и любители. С тех пор новости о деятельности биохакеров периодически появлялись в СМИ – тема улучшения состояния организма действительно увлекла людей. На сегодняшний день лаборатории биохакинга есть на всех континентах, а поддерживает их DIYbio.org – крупнейшее сообщество «Самодельного биолога» [Diybio.org, 2022].
Первые попытки внедрить биохакинг в повседневную жизнь случились позже. В 2014 году Роб Райнхарт, программист из Кремниевой долины, изобрел напиток Soylent, который заменяет еду и полностью закрывает потребность организма в энергии и питательных веществах. Изобретение он объяснял тем, что в молодости ему было странно есть мертвых животных и растения, растущие из земли.
Роб хотел создать дешевый, полезный и питательный продукт, который решит проблему питания человека и улучшит качество его жизни за счет бодрости организма. Эта оригинальная идея понравилась инвесторам, и в 2015 году производство напитка уже вышло в плюс, как сообщает источник [Inc.com, 2014].
После того, как идея Райнхарта была представлена общественности и реализовалась коммерчески, биохакингом стали заниматься более основательно – появлялись стартапы, в которые охотно вкладывались инвесторы. Фонд Andreessen Horowitz вложил в стартап Hvmn из Кремниевой долины два миллиона долларов. Компания разрабатывала ноотропы – активизирующие мозговую деятельность препараты [Vox, 2017]. Люди стали заниматься разработкой суперфудов, улучающих функционирование и эффективность организма.
В России активное движение биохакинга началось после заявления Сергея Фаге в 2017 году. Он написал статью «Мне 32 года, и я потратил $200 000 на биохакинг», в которой рассказал о том, как изменилась его жизнь с новым подходом к здоровью [Vc.ru, 2017]. Сергей использовал научный и логический подходы, чтобы «взломать» тело и разум в течение пяти лет и оптимизировал сон, питание, прошел обследования, принимал рецептурные лекарства и БАДы, медитировал – в общем, использовал основные методы биохакинга.
Результатом он отметил повышение тонуса, улучшение настроения и качества жизни. За пять лет на все это он потратил 200 000 долларов. Публикация собирала сотни тысяч просмотров, а ввиду того, что размещена она была на сайте, где основная целевая аудитория – это программисты и исследователи, неудивительно, что идея «выстрелила».
Основные принципы биохакинга
Принципы биохакинга – это, по большому счету, правила здорового образа жизни. Их придерживаются все биохакеры, но в разной комбинации. Их основная суть – это поддержание здорового образа жизни.
Проблема человека в современном мире – невозможность качественно отдыхать. Многие вообще не умеют отдохнуть так, чтобы действительно расслабиться. Биохакинг как раз помогает освоить навык качественного отдыха в том числе. Но обо всем по порядку.
Быть в движении
Сидячий образ жизни – настоящая проблема человечества 21 века и причина многих проблем со здоровьем. Ученые выявили несколько последствии малой активности. В Journal of Preventive Medicine было опубликовано исследование, в котором говорится, что женщины, которые проводят в сидячем положении более 9 часов в день, страдают от депрессии чаще, чем те, кто много «активничает» и сидит меньше 6 часов [ACRM, 2013]. Вероятная причина этого – снижение кровообращения в организме, в частности – в голове, к мозгу поступает меньше нейромедиаторов, отвечающих за транспорт гормонов счастья и радости.
Еще один негативный побочный эффект сидения – замедление метаболизма, которое негативно сказывается на способности организма регулировать уровень сахара в крови, контролировать давление и расщеплять жиры. Со стороны опорно-двигательного аппарата страдают позвоночник и осанка, появляются боли в спине, шее, пояснице.
Риск преждевременной смерти при малоактивном образе жизни вырастает до 71% [Academic, 2010]. Неутешительные выводы и у исследования кратковременной ежедневной активности: оказывается, непродолжительные пробежки и кратковременная ходьба нагрузку от длительного сидения не компенсируют [Pubmed, 2013].
Выйти из порочного круга сидения и кратковременных перебежек до автомобиля или автобуса поможет увеличение активности в течение дня. Она не только помогает поддерживать тонус мышц и стройное тело. Спорт и движение способствует снятию стресса и выработке гормонов радости и счастья, которые необходимы для качественного отдыха.
Ежедневно делайте зарядку минимум по 10 минут, больше гуляйте – 10 000 шагов в день для всех полезны. Работаете за компьютером? Делайте легкую разминку каждый час, привлекайте коллег, поднимайте настроение и уровень здоровья вместе! Нагрузка должна быть регулярной, равномерно распределенной в течение всего дня.
Это не означает, что нужно отказываться от сидячей работы в офисе – наоборот, это хороший повод ввести полезную привычку, с помощью которой можно снимать напряжение в мышцах в течение дня и улучшать собственное самочувствие и психоэмоциональное состояние.
Важно не просто выполнять какой-то комплекс упражнений, необходимо прислушиваться к своему телу. Для каждого необходим какой-то определенный набор движений большей или меньшей интенсивности и продолжительности. Помочь выбрать оптимальный режим тренировок биохакерам помогают собственные ощущения и спортивные тренеры. К ним можно и нужно обращаться, чтобы подобрать оптимальную нагрузку в соответствии с уровнем подготовки на данный момент.
Обследоваться
Чек-ап организма – это первые шаги начинающего биохакера. Он поможет определить направление движения и правильно сформировать последующие действия.
Сейчас в клиниках есть услуги комплексной проверки организма, в рамках которых узнать о состоянии тела можно просто и быстро. Бюджетный вариант – обратиться в поликлинику и пройти обследование в ней, но это более длинный путь.
Что входит в обследование:
Анализы крови, в частности уровень гемоглобина и баланс половых гормонов, отвечающих за питание кислородом органов и поддержание молодости организма.
Консультации у профильных специалистов: кардиолога, эндокринолога и других врачей, которые определят состояние систем организма и при необходимости дадут рекомендации по лечению и поддержанию оптимального состояния.
Анализ ДНК поможет определить предрасположенность организма к определенным болезням, поведению и активности. Специалисты по результату исследования могут подобрать подходящий человеку тип физической активности и много чего еще. Условно, анализ ДНК – это ключ к изначально правильному использованию организма. Единственный минус – высокая цена исследования и сложность найти лабораторию в некоторых городах.
Почему не стоит пренебрегать обследованиями? В их ходе можно выявить заболевания, о которых человек может не подозревать, но они оказывают негативное влияние на организм, например, гипертонию. По данным ВОЗ, 46% людей, у которых есть гипертония, не подозревают об этом, а тех, кому диагноз поставлен и кто контролирует его, всего 21% [ВОЗ, 2021].
Между тем, заболевание может привести к стенокардии, инфаркту, сердечной недостаточности, а также ухудшать состояние почек. Более опасная группа заболеваний – онкологические, они вообще не дают о себе знать до последних стадий, когда лечить болезнь зачастую уже поздно. Список можно продолжать, но главный вывод – обследоваться нужно всем. Даже тем, кто биохакингом заниматься не намерен.
После полной ревизии достаточно раз в полгода посещать основных специалистов для контроля основных систем организма.
За пределами медицинского обследования контролировать состояние организма адептам биохакинга помогают различные гаджеты и специальные ПО. Например, фитнес-трекеры, которые отслеживают физическую активность, фазы и продолжительность сна, частоту сердечных сокращений. Использование «умных» весов поможет контролировать не только массу тела, но и определять количество жира, высчитывать индекс массы тела.
Правильно питаться
В биохакинге, в отличие от ЗОЖ, нет универсальной схемы питания, это более персонализированная программа. Так, для одного человека говядина будет полезной и жизненно необходимой, а для другого категорически противопоказана, например, по результату обследования из-за непереносимости компонентов мяса.
Отказ от сладкого в целом подходит всем. Ученые доказали, что употребление избытка сахара приводит к расстройствам кишечника [Национальная медицинская библиотека США, 1991]. Другие неприятные последствия – это чрезмерный выброс инсулина, ухудшение состояния кожи и сосудов, разрушение коллагена, отвечающего за тонус кожи и суставов. К проблемам с сердечно-сосудистой системой приводит чрезмерное употребление трансжиров (маргаринов). О вреде курения и принятия алкоголя даже говорить не нужно.
В концепции биохакинга тенденция отказа от вредных продуктов: сахара, маргаринов, консервантов, быстрых углеводов, пищевых добавок. Питание максимально натуральное, в этом оно похоже на ЗОЖ, но с оговоркой – перечень допустимых продуктов важно уточнять для каждого человека индивидуально.
Отказ от вредных продуктов облегчает работу желудочно-кишечного тракта, устраняет чувство тяжести, а значит, организм не тратит на переработку пищи много энергии. Соответственно, человек лучше себя чувствует, ему не требуется время на восстановление, его не тянет в сон после еды.
Правильное питание – это часть правильного отдыха. Вероятно, вы замечали, что после бурных застолий эффект «отходняка» длится дольше и удовольствия не приносит.
В некоторых школах биохакинка описано не просто здоровое питание с индивидуальной диетой. Например, Тони Роббинс практикует интервальное голодание, ссылаясь на исследования ученых и доказательство его эффективности [Т. Роббинс, 2022]. Такой режим питания предполагает прием пищи в течение 8 часов, затем следуют 16 часов голода по протоколу Leangains.
Эффективность метода подтверждена исследованиями: американские ученые провели опыт на грызунах, которых кормили раз в день ограниченным количеством пищи. В результате эти особи прожили дольше собратьев, питающихся в течение дня [Cell Metabolism, 2018]. А т.к., по мнению исследователей, метаболизм мышей схож с человеческим, можно предположить, что эффективность такого питания применима и к людям.
Аналогичные опыты, только с хлебопекарными дрожжами, провел микробиролог Ёсинори Осуми, и открыл механизм аутофагии, за что получил Нобелевскую премию. Аутофагия – это способность клеток разрушать и переваривать собственное содержимое при нехватке поступающих питательных веществ. Механизм также запускается при наличии в цитоплазме (внутриклеточной жидкости) органелл или частично денатурированных белков.
Такое состояние свойственно и организму человека в периоды недостатка пищи в ЖКТ [Д. С. Биол, 1992]. Адепты биохакинга уверены: с помощью интервального голодания можно поддерживать организм в тонусе и стать здоровее, а не только похудеть. Такая схема питания придает силы, бодрость, практикующие отмечают прилив энергии и улучшение когнитивных функций.
Некоторые учителя биохакинга предписывают ученикам периодическое голодание с полным отказом от пищи либо жесткие диеты, например, кето диету, которая, между тем, подходит не всем. Изначальное ее назначение – питание людей с диабетом.
Тони Роббинс предлагает не зацикливаться на одном способе питания, а подбирать подходящий методом тестирования. Голодание можно сделать эпизодическим, например, один день – полный отказ от пищи, а далее привычный режим, либо схема 5/2: пять дней – нормальные приемы пищи, два дня – голод. Окно приема пищи можно регулировать [Т. Роббинс, 2022].
Высыпаться
Проблема сна стоит в одном ряду с низкой физической активностью, которая приводит к многочисленным нарушениям в работе организма. Правильный сон для адепта биохакинга, как и для всех остальных – одна из составляющих правильного образа жизни и поддержания максимальной продуктивности человека в целом.
Самая распространенная информация о продолжительности сна – это 8 часов для взрослого человека. Она определена исследованиями британской NHS, проблему изучали в Национальном фонде по проблемам сна. Есть и российские данные Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова.
Кардиологи обнаружили закономерность между недосыпом и возникновением ухудшения метаболических, сосудистых, гормональных, воспалительных и других механизмов, которые приводят к гипертонии, ожирению, сахарному диабету и высокому холестерину, а в результате – к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту, преждевременной смерти [О. М. Драпкина, 2015].
Сон – важная часть правильного отдыха. В понимании биохакеров, он должен начинаться и заканчиваться в одно и то же время, что приводит к выработке режима. Концепция «отоспаться» в выходные сюда не вписывается, ведь пересып идентичен недосыпу.
Важное дополнение: для расслабления и подготовки ко сну мозга биохакинг предполагает отказ от смартфона и просмотра телевизора.
Проверить поведение организма во время сна помогают гаджеты. Например, «умные» часы, фиксирующие пульс и фазы сна. Они передают информацию в смартфон, в котором и можно увидеть динамику ночной активности мозга. Самый компактный гаджет, который точно не будет мешать – это кольцо Oura, более известны различные браслеты от популярных брендов.
Как быть, если сон плохой, не удается уснуть и погрузиться в царство Морфея?
Есть три способа:
Уменьшите количество синего света перед сном, который излучают экраны смартфона, компьютера. Он препятствует выработке гормона мелатонина. Установите на гаджеты приложения, регулирующие световую гамму мониторов и экранов, и настройте их на включение в 18-19 часов, когда мозгу уже нужно постепенно расслабляться. Найти эти программы без труда можно в Интернете, одно из них – это F.lux.
Включайте расслабляющую музыку. В Bfm разрабатывают специальную функциональную музыку, которая помогает расслабиться, она протестирована и запатентована. Более простое решение – поиск музыкальных композиций в поисковиках по запросам «relaxing music», «calming music» и «music for sleeping».
Уменьшайте количество потребляемого кофеина в течение дня. Институт научной информации о кофе (ISIC) опубликовал отчет, из которого следует, что полый отказ от кофе за 6 часов до сна помогает лучше уснуть [Eorg, 2021].
Когда режим сна налаживается, ранние подъемы перестают быть проблемой, а приносят радость и действительно дарят ощущение бодрости, а не обиду за то, что «сегодня же воскресение, зачем в 8 часов?»
Принимать лекарства и БАДы
Прием лекарственных препаратов и БАДов лежит в основе биохакинга. Витамины, биотропы, гормоны, стимуляторы – все эти добавки к пище помогают прокачивать организм, восполнять дефицит тех элементов, которые не поступают в организм с пищей, даже если рацион сбалансирован. Согласно данным ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора, дефицит по большин6ству витаминов в повседневном питании составляет 20% [Роспотребнадзор, 2022].
Важно: лекарственные препараты должны быть назначены врачом в соответствии с результатами обследования организма. Такая же ситуация с БАДами: многим кажется, что они полностью безопасны, поскольку не относятся к лекарственным средствам. Однако бесконтрольное их употребление тоже недопустимо.
Лекарственная терапия позволяет предотвратить развитие заболеваний и повысить производительность человека в течение дня.
Находиться на природе
Хороший принцип биохакеров – чаще находиться на свежем воздухе и на природе, слушать природные звуки и ощущать единение с окружающей средой. Это особенно актуально для жителей города, где фоновый шум автомобилей, людей, техники слышен практически всегда.
Жить осознанно и мыслить позитивно
По мнению биохакеров, поддерживать здоровье только медицинскими обследованиями и приемом лекарств недостаточно. На состояние организма влияет настроение и общий эмоциональный фон. Все школы биохакинга практикуют медитации, внедряют осознанность в жизнь, практикуют благодарность.
Научиться осознанности можно в школах биохакинга, или в книгах, одна из самых популярных и авторитетных среди которых, авторства Дэйва Эспри, где к переходу в новых режим готовят человека в комплексе. Еще один способ – освоить медитации и практики самостоятельно.
Как показывает практика, осваивать контроль над психическими процессами и эмоциональным состоянием лучше под присмотром тренера, хотя бы на первых порах. Например, на нашей программе «Психическая саморегуляция».
Особые методы
Особо увлеченные адепты пользуются более основательными методами омоложения в погоне за «вечной молодостью».
Переливание молодой крови
Ученые из Стэнфорда в 2014 голу провели эксперимент: они объединили кровеносные системы мышей старых и молодых. Оказалось, что молодые стволовые клетки излечивают заболевания старших особей, а в их голове образуются новые нейронные связи. Была отмечена тонизация мышц у старых мышей [Med.stanford, 2014]. Это исследование сподвигло возникновение множества стартапов. Многие ученые видят в стволовых клетках настоящий «эликсир молодости», но исследования в этом направлении до сих пор ведутся.
Перенос микробиоты
Больным людям пересаживают фекальную микробиоту здорового человека в случаях, когда пациенту другие метолы уже не помогают. Биохакеры с помощью такого способа решают проблемы желудочно-кишечного тракта. В 2016 году Джозайя Зайнер пересадил себе микробиоту и снял об этом фильм Gut Hack.
Вживление микрочипов
В гонке за улучшением качества жизни некоторые биохакеры вживляют под кожу различные чипы. Например, для открывания двери или для бесконтактной оплаты NFC, определения препятствий подобно локаторам. Некоторые устройства служат считывателями биоритмов организма, что полезно для людей в старшем возрасте – устройства передают показания на приемники родственников или лечащего врача.
Коррекция ДНК
В 2017 году биохакер Джосия Зайнер, бывший сотрудник НАСА, вколол себе препарат с геномным редактором CRISPR/Cas9 для обретения «суперсилы» [The Guardian, 2017]. Через полгода он утверждал, что мышечную массу набрать удалось, и в этом заслуга «исправления» гена. Ухудшения состояния он не заметил и сделал вывод, что инъекция безопасна.
Вред биохакинга
Ученые исследовали биохакинг со всех сторон, чтобы найти не только плюсы метода, но и возможные опасности от него.
Первый аргумент «против» – это бесконтрольный прием препаратов, если биохакер решил употреблять БАДы и лекарства без консультации с врачом. Последователи движения употребляют в том числе серьезные препараты, такие как метморфин для похудения и профилактики различных заболеваний, хотя предназначен он для лечения диабета и может вызвать привыкание и проблемы с ЖКТ.
Длительные голодания и диеты тоже подходят не всем – ряд адептов фанатично отказывается от еды, без системы и медицинского обоснования. Между тем, полный отказ от еды у некоторых людей может вызвать слабость, нарушение сна и даже работы сердца [Медпортал, 2020]. Прогресс голодания следует держать под контролем врачей.
Опыт Зайнера по введению ДНК для коррекции своего генетического кода тоже получил много критики со стороны ученого сообщества. Необходимы дорогостоящие глубокие исследования последствий любого вмешательства в организм, а фанатичным биохакерам более характерно беспорядочное использование непроверенных методик.
Так, в Вашингтоне был найден мертвым биохакер Аарон Трейвик, который испытывал на себе экспериментальные препараты, а смерть наступила от введения в кровь несертифицированного лекарства от герпеса [Vice, 2018]. Между тем, упомянутый Зайнер через свой стартап уже продает наборы начинающего биохакера [The Guardian, 2017].
Установить полный тотальный контроль над всеми процессами в организме невозможно, cчитают ученые, а биохакеры, наоборот, стараются это сделать всеми доступным им способами.
Психологи считают, что фанатичный биохакинг меняет мышление человека в попытке сделать из себя сверхчеловека и добиться мегарезультатов, когда идея становится навязчивой.
Старший научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН привел множество «против». По его мнению, главная проблема современного биохакинга – это уход от его истоков, когда он был полем для реальных экспериментов, в сферу бесконтрольной погони за молодостью, минуя доказательную медицину.
Не все, что работает на животных, будет так же действовать на человека [Forbes, 2021]. Ученый привел массу исследований и примеров негативных явлений внедрения разных методов омоложения и оздоровления, которые просто подведены под «новомодное» течение биохакинга, но ничего общего с ним не имеют.
Как освоить биохакинг?
Если вы настроены вступить в ряды биохакеров, определитесь, для чего вам это нужно. Оздоровиться или стать суперчеловеком? Важно слышать себя и реально оценивать происходящее: подходит ли метод, нужен ли он, есть ли ожидаемый эффект от внедрения новых привычек?
Самый простой способ знакомства с сутью биохакинга – это прочитать книгу, например, «Биохакинг мозга» Дэйва Эспри, о ней есть много отзывов на профильных сайтах, ее можно скачать в Интернете или купить в книжном. Однако самостоятельное изучение – это длительный процесс. Также можно самостоятельно следовать основным принципам: обследоваться, больше двигаться, правильно питаться, высыпаться, принимать БАДы и лекарства, бывать на природе и стараться жить осознанно.
Еще один способ подружиться со своим здоровьем – пройти программу «Здоровье человека», в ходе которого вы узнаете об особенностях организма, а также о том, как оставаться здоровым в современных реалиях. Присоединяйтесь, чтобы научиться самостоятельно оценивать свое здоровье и разрабатывать меры профилактики, не нарушая границу бесконтрольного лечения без участия врачей.
А научиться справляться со стрессом, с трудными отношениями в коллективе, волнением и страхом накануне важных событий, прокрастинацией, держать под контролем собственное психоэмоциональное состояние и самостоятельно им управлять вы научитесь на программе «Психическая саморегуляция».
Объёмный комментарий Автора оставлен под кнопкой “МНЕНИЕ Теории-N”.
А Вас мы попросим высказать своё мнение!